Acidul folic este variante sintetică a vitaminei B9 și se regăsește sub formă de supliment alimentar. Folatul este forma natural ce se regăsește în diverse alimente dar care este mai greu de asimilat. Acidul folic intervine în numeroase procese fiziologice precum sunt: sănătatea globulelor roșii, oferă energie corpului fiind implicat în descompunerea și asimilarea principalilor macronutrienți, susține sistemul nervos și imunitatea. Un nivel optim de acid folic în organism pregătește terenul pentru o sarcină fără malformații în special în ceea ce privește defectele de tub neural cum ar fi spina bifida, o malformație întâlnită la nivelul coloanei vertebrale și anencefalia, este o malformație foarte gravă incompatibilă cu viața. Acidul folic este important și în perioada sarcinii cu precădere în primele luni de sarcină când se dezvoltă întreg organismul bebelușului. Cantitatea de acid folic va fi stabilită de medicul specialist pe baza analizelor medicale efectuate și a istoricului medical iar în general doza de acid folic în timpul sarcinii ar trebui să se situeze între 600-1000 mcg/zi. Suplimentele cu acid folic în perioada sarcinii contribuie la reducerea malformaților congenitale la nivelul creierului, a măduvei osoase, a coloanei vertebrale. Contribuie la reducerea riscului de depresie și a schimbărilor emoționale. Contribuie la o bună funcționare a sistemului imunitar atât pentru mama cât și pentru bebeluș. Contribuie la reducerea posibilității de dezvoltare insuficientă a bebelușului în uter.

Rolul acidului folic în perioada preconcepției copilului

Sfatul experţilor este că femeile însărcinate şi cele care îşi doresc copii să nu se bazeze numai pe alimente pentru necesarul de folat. Având în vedere că anomaliile tubului neural apar în sarcina foarte timpurie, posibil chiar înainte de a afla că sunteţi însărcinată, este important să luaţi acid folic începând de cât mai devreme. Un supliment zilnic înainte de sarcină şi la începutul ei reduce semnificativ riscul de a naşte un copil cu spina bifidă, alte defecte de tub neural sau malformaţii faciale (buza de iepure, gura de lup).

Poate cel mai important este creşterea celulelor şi regenerarea. Multe studii sugerează că lipsa acidului folic poate duce la boli mentale, cum ar fi depresia.

Acidul folic permite organismului efectuarea mai multor funcţii esenţiale, inclusiv biosinteza nucleotidelor în celule, sinteza AND-ului, crearea celulelor roşii din sânge şi prevenirea anemiei. Acidul folic, cunoscut şi ca vitamina B9, este bine cunoscut pentru aplicaţiile sale în prevenirea unor deformări fetale, boala Alzheimer şi mai multe tipuri de cancer. Din fericire, există multe alimente care sunt surse bogate în mod natural de acid folic.

Alimentele care conţin acid folic

Următoarele alimente sunt surse excelente de acid folic. Această listă nu este completă, dar este un bun început. Ca întotdeauna, noi le recomandăm pe cele ecologice, dacă pot fi achiziționate.

1. Verdeţurile cu frunze verde închis

Nu ar trebui să fie o surpriză că unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă este şi cel mai bogat în acid folic. Pentru o “infuzie” imediată de acid folic, luaţi în considerare adăugarea spanacului, a verzei, a frunzelor de nap şi salatei verde în dieta dvs. de zi cu zi. O singură farfurie mare din aceste verdeţuri cu frunze delicioase vă poate furniza cantitatea necesară zilnică de acid folic.

Mai jos, o listă scurtă de verdeţuri, care sunt bogate în acid folic:

• Spanacul – 1 cană = 263 mcg de acid folic (65% DV)
• Varza – 1 cană = 177 mcg de acid folic (44% DV)
• Frunzele de nap – 1 cană = 170 mcg de acid folic (42% DV)
• Muştarul – 1 cană = 103 mcg de acid folic (26% DV)
• Salata Romaine – 1 cană = 76 mcg de acid folic (19% DV)

2. Sparanghelul

Acest aliment lemnos este, probabil, cel mai bogat în nutrienţi cu acid folic, din întreg regnul vegetal. Doar o ceaşcă de sparanghel fiert vă oferă 262 mcg de acid folic, care reprezintă aproximativ 65% din nevoile dvs. de zi cu zi. Nu numai că este o gustare delicioasă, sparanghelul este, de asemenea, plin de elemente nutritive necesare corpului, inclusive vitamina K, vitamina C, vitamina A şi mangan.

3. Broccoli

Nu numai că este unul dintre cele mai bune alimente în detoxifiere pe care le puteţi consuma, ci, de asemenea o sursă important de acid folic. Doar o cană de broccoli vă va oferi aproximativ 24% din necesarul zilnic de acid folic, ca să nu mai vorbim de o întreagă serie de alte elemente nutritive importante. Vă recomandăm consumul de broccoli organic crud sau uşor fiert.

4. Citricele

Multe fructe conţin acid folic, dar cel mai mult îl găsim în citrice. Portocalele sunt o sursă deosebit de bogată de acid folic. O portocală conţine aproximativ 50 mcg şi un pahar mare de suc poate conţine chiar mai mult. Alte fructe bogate în acid folic sunt sunt: papaya, grapefruit, strugurii, bananele, pepenele galben şi căpşunile.  O listă scurtă de fructe bogate în acid folic:

• papaya – un papaya = 115 mcg de acid folic (29% DV)
• portocale – o portocală = 40 mcg de acid folic (10% DV)
• grapefruit – un grepefruit = 30 mcg de acid folic (8% DV)
• căpşuni – 1 cană = 25 mcg de acid folic (6,5% DV)
• zmeură – 1 ceaşcă = 14 mcg de acid folic (4% DV)

5. Fasolea, mazărea şi lintea

Fasolea şi leguminoasele în special bogate în acid folic, include fasolea Pinto şi fasolea Lima. Un bol mic de orice tip de linte vă oferă doza zilnică recomandată de acid folic. În lista de mai jos găsiţi cantităţile:

• linte – 1 cană = 358 mcg de acid folic (90% DV)
• fasole Pinto – 1 cană = 294 mcg de acid folic (74% DV)
• fasole boabe albă – 1 cană = 282 mcg de acid folic (71% DV)
• fasole neagră – 1 cană = 256 mcg de acid folic (64% DV)
• fasole Navy – 1 cană = 254 mcg de acid folic (64% DV)
• boabele de fasole – 1 cană = 229 mcg de acid folic (57% DV)
• fasole Lima – 1 cană = 156 mcg de acid folic (39% DV)
• mazare măcinată – 1 cană = 127 mcg de acid folic (32% DV)
• mazare verde – 1 cană = 101 mcg de acid folic (25% DV)
• fasole verde – 1 ceaşcă = 42 mcg de acid folic (10% DV)

6. Avocado

Cel mai iubit fruct Mexican, untul de avocado conţine până la 90 mcg de acid folic pe cană, care reprezintă aproximativ 22% din necesarul zilnic. Nu numai o sursă de acid folic, dar şi de acizi graşi, vitamina K şi fibre dietetice. Adăugându-l în sandwich-uri sau salate veţi obţine o masa super sănătoasă.

7. Okra sau bamele

Cea mai subţire legume din lume, este, deasemenea una dintre cele mai bogate nutritive. Okra are capaciatea de a oferi simultan vitamin şi minerale, în acelaşi timp ajutând la curăţarea întregului tract digestiv de toxine. Când vine vorba de acid folic, Okra este o mare sursă. Doar o ceaşcă d ebame fierte vă va oferi aproximativ 37 mcg de acid folic.

8. Varza de Bruxelles

Probabil că varza de Bruxelles nu este legume dvs. preferată, dar este o sursă bună de acid folic. O ceaşcă de varză de Bruxelles este, de asemenea, bogată în vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan şi potasiu. Chiar şi cu abundenţa de elemente nutritive pe care le conţine, copilul dvs. va fi foarte greu de convins să o consume.

9. Seminţele şi nucile

Nu contează dacă seminţele sunt de dovleac, de susan, de floarea-soarelui sau de in, mâncaţi-le crude sau încolţite, sau în salată, adăugând astfel o important cantitate de acid folic. Seminţele de floarea-soarelui, seminţele de in şi arahidele sunt extrem de bogate în acid folic, o ceaşcă oferind până la 300 mcg. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în acid folic, atât arahidele cât şi migdalele. O listă scurtă a celor mai bune seminţe şi nuci:

• seminţe de floarea-soarelui – ¼ ceaşcă = 82 mcg de acid folic (21% DV)
• arahide – ¼ ceaşcă = 88 mcg de acid folic (22% DV)
• seminţe de in – 2 linguri = 54 mcg de acid folic (14% DV)
• migdale – 1 ceaşcă = 46 mcg pf PC (12% DV)

10. Conopida

Această legume din familia cruciferelor este de obicei considerate ca fiind una dintre cele mai bune surse de vitamina C, dar este, de asemenea, o mare sursă de acid folic. Doar o ceaşcă de conopidă fiartă vă oferă aproximativ 55 mcg de acid folic, reprezentând 14% din valoarea ta zilnică recomandată. Vă recomandăm să adăugaţi conopida în stare proaspătă în salată.

11. Sfecla

Sfecla este o sursă mare de antioxidanţi, un sprijin în detoxifiere, cee ace o face unul dintre cele mai bune alimente pentru ficat de pe planetă. Acesta este un motiv bun pentru ca să o adăugaţi în dieta dvs., dar şi acela că are un mare conţinut de acid folic. O ceaşcă de sfeclă fiartă vă va oferi aproximativ 136 mcg de acid folic, reprezentând 34% din nevoile de zi cu zi.

12. Porumbul

Probabil că aveţi o cutie de porumb în cămară chiar acum. Această legume popular conţine, de asemenea, o cantitate însemnată de acid folic. Doar o ceaşcă de porumb fiert vă va oferi aproximativ 76 mcg de acid folic, reprezentând aproape 20% din nevoile dvs. zilnice. Recomandat ar fi să evitaţi legumele conservate şi să obtaţi pentru cele proaspete şi organice.

13. Ţelina

Ţelina este de obicei considerate ca un aliment de mare ajutor împotriva pietrelor la rinichi dar şi o mare sursă de acid folic. Doar o ceaşcă de ţelină crudă vă oferă aproximativ 34 mcg de acid folic, reprezentând 8% din necesarul zilnic.

14. Morcovii

Morcovii sunt o altă legume extrem de popular, pe care, probabil, o aveţi în casă chiar acum. Doar o ceşcă de morcovi cruzi vă va oferi aproape 5% din necesarul zilnic recomandat de acid folic. Mâncaţi morcovi ca o gustare sau adăugaţi-l în salate!

15. Dovleacul

Probabil că nu află pe lista cu legumele populare ale casei dvs. dar nu putem nega beneficiile sale nutriţionale. Fie că e de vară sau de iarnă, adăugarea acestei legume în dieta dvs. va spori aportul de acid folic:

• dovleac de iarnă – 1 cană = 57 mcg de acid folic (14% DV)
• dovleac de vară – 1 cană = 36 mcg de acid folic (9% DV)