Proteinele oferă o senzație de sațietate care se poate menține mai mult timp. Proteinele sunt esențiale și pentru repararea și construcția țesutului muscular, fiind pe bună dreptate denumite “cărămizi”, și au un rol important în funcționarea metabolismului. Cantitatea zilnică recomandată este de 0,8 gr de proteine/kilogram corp, astfel pentru majoritatea adulților cu o greutate corporală medie femei/bărbați ar însemna un consum între 48 și 63 gr de proteine zilnic.
Pentru POST obţinerea de proteine complete din alimente vegetale este esenţială, pentru ca un deficit poate avea consecinţe grave asupra sănătăţii. Este chiar uşor să obţii o cantitate îndestulătoare de proteine din surse vegetale.
Ce este “proteina completă”? Există 20 de aminoacizi diferiţi care pot forma o proteină, 9 dintre aceşti aminoacizi nu pot fi sintetizaţi de corpul uman. Aceşti 9 aminoacizi sunt numiţi esenţiali – însemnând că trebuie să asigurăm necesarul de aceşti aminoacizi din alimentaţie. Pentru a fi completă, o sursă de proteină trebuie să asigure organismului toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi similare.
Într-adevăr, proteinele de provenienţă animală sunt complete, pe când cele de provenienţă vegetală sunt, adesea, incomplete. Dar organismul uman nu are nevoie de toţi cei 9 aminoacizi în fiecare porţie de mâncare. Avem nevoie de aceşti aminoacizi în fiecare zi, nu la fiecare masă. Cei nouă aminoacizi pot fi derivaţi dintr-o singură sursă de hrană, sau o combinaţie de alimente, care formează împreună o proteină completă.
Cele mai bogate surse vegetale de proteine:
1. Seminţele de Chia
Aceste seminţe mici sunt o sursă completă de proteine într-o formă uşor de digerat, şi sunt, de asemenea, abundente în fibre şi acizi graşi Omega-3. Ele sunt, de asemenea, bogate în minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier şi zinc. Seminţele Chia conţin, de asemenea, triptofan, care vă poate ajuta să obţineţi un somn mai bun.
- 100 gr de seminţe de Chia conţin 15 gr de proteine.
2. Seminţe de cânepă
Seminţele de cânepă conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali, şi sunt, de asemenea, bogate în fibre. Acestea oferă un raport optim de Omega-3 şi Omega-6, acizi graşi şi sunt, de asemenea, bogate în minerale şi antioxidanţi. Aceste seminţe sunt legate de reducerea inflamaţiei la nivel de sistem şi de echilibrul hormonal.
- 100 gr de seminţe de cânepă conţin 30 gr de proteine.
3. Quinoa
Quinoa, considerată a fi o pseudocereală, este şi ea o sursă excelentă de proteine complete. De asemenea, este bogată în fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor şi zinc, precum şi serie de antioxidanţi. Quinoa conţine şi saponine, cărora le sunt atribuite proprietăţi antioxidante şi anti-inflamatorii.
- 100 gr de quinoa gătită conţin 4,5 gr de proteine.
4. Orezul brun şi fasolea
Combinaţia dintre o varietate de cereale integrale cu leguminoase formează o proteină completă. Din acest motiv, un castron de orez brun şi de fasole este o opţiune foarte bună pentru un complex mare de proteine. Orezul brun este o bună alegere, întrucât nu conţine gluten. Fasolea oferă o varietate de substanţe nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale şi molibden, un mineral extrem de util organismului.
- 100 gr de orez brun fiert conţin 2,6 gr de proteine
- 100 gr de fasole fiartă conţin 9 gr de proteine.
5. Spirulina
Spirulina oferă aproape toţi aminoacizii esenţiali în sine. Aceasta conţine, de asemenea, o gamă largă de minerale, împreună cu mai multe vitamine B şi un număr de compuşi antioxidanţi. Oferă organismului clorofila, care este foarte benefică pentru sistemul circular, împreună cu sistemul digestiv şi ficat. Atunci când este cuplată cu nuci, care sunt, de asemenea, bogate în minerale, veţi obţine o proteină completă.
- 100 gr de spirulină conţin 58 gr de proteine
- 100 gr de nuci conţin 15 gr de proteine.
6. Hummus de năut şi tahini
Humusul de casă, care este în mod tradiţional făcut din năut (de asemenea, cunoscut sub numele de fasole Garbanzo), ulei de măsline şi usturoi, formează o proteină completă atunci când este cuplat cu nuci sau seminţe. Năutul este bogat în fibre, minerale şi molibden. Data viitoare când prepari hummus, adaugă câteva linguri de tahini.
- 100 gr de hummus cu tahini conţin 8 gr de proteine.
7. Linte cu orez
Lintea este considerată o sursă foarte bună de proteine, carbohidraţi complecsi şi fibre. Este o excelentă sursă de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar şi de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 şi B9). Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde şi cea roşie, care îşi păstrează cel mai bine forma şi proprietăţile în urma fierberii.
- 100 gr de linte fiartă conţin 9 gr de proteine.
8. Drojdia de bere inactivă
Drojdia de bere inactivă este adesea folosită în bucătăria vegetariană, mai ales pentru că are un gust asemănător caşcavalului. Mai este numită şi “proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursă bogată de proteine complete, având peste 55% proteină de calitate. Cu un conţinut de 18 aminoacizi, fulgii de drojdie intră în categoria proteinelor complexe şi pe lângă acestea, conţin şi 15 minerale. Unul asigurând şi o piele sănătoasă. Alte elemente aflate din belşug în fulgii de drojdie sunt: magneziul, chromium, cuprul, vanadiumul, molybdenul şi litiumul.
- 100 gr de fulgi de drojdie de bere inactivă conţin 44 gr de proteine.
9. Seminţe de floarea-soarelui, susan, in, dovleac
Aceste seminţe sunt bogate atât în proteine, cât şi în vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar şi typtofan şi fitosteroli.
- 100 gr de seminţe de floarea-soarelui, crude, conţin 21 gr de proteine
- 100 gr de seminţe de susan conţin 20 gr de proteine
- 100 gr de seminţe de in conţin 18 gr de proteine
- 100 gr de seminţe de dovleac, crude, conţin 24 gr de proteine.
10. Nuci, alune, caju, fistic, alune de pădure
S-a demonstrat că nucile şi alunele conţin din abundenţă atât proteine, cât şi grăsimi sănătoase (chiar şi Omega-3), fiind, de altfel, şi o sursă bogată de vitamine şi minerale. Nucile româneşti sunt şi sursă de polifenoli (antioxidanţi) alimentari.
- 100 gr de nuci româneşti, crude, conţin 21 gr de proteine
- 100 gr de migdale crude conţin 22 gr de proteine
- 100 gr de caju crud conţin 18 gr de proteine
- 100 gr de alune de pădure crude conţin 25 gr de proteine
- 100 gr de fistic crud conţin 25 gr de proteine.
11. Soia
Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame şi tempeh, oferă proteine complete, grăsimi sănătoase şi fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii graşi Omega-3 şi alte substanţe din compoziţia seminţelor de soia împiedică dezvoltarea celulelor canceroase, în special în cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice şi în ceea ce priveşte funcţionarea tractului digestiv uşurând procesele digestive şi trebuie alese, de preferinţă, produse derivate din soia din cultura organică, obţinute prin fermentare.
- 100 gr de tofu bio conţin 14 gr de proteine.
12. Hrişca
Hrişca este bogată în vitaminele E, B1 şi B2, dar şi în proteine complete, carbohidraţi, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu şi fier. Deşi nu face parte din clasa cerealelor (este o plantă ierboasă înrudită cu rubarba şi ştevia creată), hrişca este net superioară grâului, de exemplu, prin elementele nutritive care protejează organismul de factorii externi şi îl fortifică mai ales în sezonul rece şi la începutul primăverii.
- 100 gr de hrişcă boabe conţin 13 gr de proteine.
13. Amarant
Un motiv pentru care ar trebui să introduci amarantul în dieta ta este conţinutul său nutritiv remarcabil. Este mai bogat în minerale, precum calciu, fier, fosfor şi carotenoide decât majoritatea legumelor. Este, de altfel, o sursă de proteine complete.
- 100 gr de amarant conţin 15 gr de proteine.
14. Mazăre verde şi uscată
Mazărea este bogată în proteine, minerale, vitamine şi fibre esenţiale pentru organism. Este o sursă esenţială de vitamina K, care activează calciul din organism care este mai rapid asimilat de oase. Mazărea este şi o sursă importantă de acid folic şi vitamina B6, substanţe importante pentru combaterea osteoporozei şi arterosclerozei. Mazărea conţine şi numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), ribovlavina (B2) şi niacina (B3). Aceste vitamine ajută la reglarea nivelului de lipide, carbohidraţi şi proteine din organism. Pentru a obţine un profil complet de aminoacizi esenţiali, se recomandă a fi consumată cu orez brun integral.
- 100 gr de mazăre uscată conţin 24 gr de proteine
- 100 gr de mazăre verde conţin 3 gr de proteine.
15. Fulgii integrali de ovăz
Fulgii integrali de ovăz conţin antioxidanţi, fibre şi proteine. Una dintre componentele găsite în fulgii de ovăz beta-glucanul – este o fibră solubilă despre care se consideră că are efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge. Ovăzul este şi o sursă importantă de vitamina B1, esenţială pentru producerea de energie.
- 100 gr de fulgi integrali de ovăz conţin 13 gr de proteine.
16. Ciuperci
Ciupercile pot părea banale, dar sunt într-adevăr super-alimente. Asta pentru că nu conţin nici un fel de grăsime, zahăr ori sare şi sunt o sursă valoroasă d efibre şi vitamine B: vitamina (B1), ribovlavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) şi folacin (acid folic). Ciupercile conţin şi minerale esenţiale, dintre care potasiu, cupru, fier şi fosfor. Dar cel mai semnificativ este seleniul, care nu se găseşte în prea multe fructe sau legume.
- 100 gr de ciuperci conţin 3 gr de proteine.
17. Spanac
Frunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, alături de acid folic, vitamina B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier, precum şi o substanţă specifică numită spinacină.
- 100 gr de spanac conţin 3 gr de proteine.
18. Broccoli
Broccoli este o sursă foarte bună de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A şi vitamina B6. O porţie (91 gr) asigură întreaga cantitate de vitamina C şi vitamina K necesară organismului de-a lungul unei zile.
- 100 gr de broccoli conţin 3 gr de proteine.
19. Sparanghel
Per porţie, sparanghelul conţine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru capacitatea sa de a reduce grăsimea de pe abdomen, 3 grame de fibre care îmbunătăţesc digestia şi are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat în gluthatione, un aminoacid cu proprietăţi antioxidante care protejează celulele de radicalii liberi şi toxine.
- 100 gr de sparanghel conțin 7 gr proteine.
20. Avocado
Un fruct de avocado conţine în jur de 22,5 gr de grăsimi, dintre care două treimi sunt mononesaturate (benefice sănătăţii). O calitate importantă a fructelor de avocado este că acestea conţin foarte puţină fructoză (asociată cu predispoziţia spre îngrăşare) şi circa 20 de nutrienţi esenţiali, precum fibrele, potasiul (într-o cantitate dublă comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B şi acidul folic.
- 100 gr de avocado conţin 2 gr de proteine.
Chiar dacă o persoană consumă doar un anumit fel de hrană şi nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil că ar putea asimila suficiente proteine şi aminoacizi esenţiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animală conţin aminoacizi esenţiali. Ar trebui să fie consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali.
Porții de alimente bogate în proteine care pot fi introduse în alimentația zilnică din timpul postului, după cum urmează: o ceașcă de alune 41 gr de proteine, o ceașcă de semințe de dovleac 39 gr de proteine, jumătate de ceașcă cu brânză tofu 22 gr de proteină, o ceașcă cu fasole roșie boabe 21 gr de proteină, o ceașcă de linte 18 gr de proteină, un burger vegetal 11 gr de proteină.
